Krachttraining: 5 oefeningen voor een betere houding en balans te paard 💪

In het zadel is je lichaam je beste bondgenoot: het vangt bewegingen op, volgt je paard en communiceert met gevoel. Om alles soepel te laten verlopen, heb je meer nodig dan intuïtie… je hebt ook tonus, balans en stabiliteit nodig. En dat kun je trainen! Of je nu recreatief of competitief rijdt, een paar goed gekozen oefeningen kunnen een echt verschil maken 😉

We delen hier 5 eenvoudige oefeningen om in je routine op te nemen, gericht op de meest gebruikte spieren te paard: buikspieren, bilspieren, adductoren en houdingsspieren. Het doel? Meer vastheid en een betere houding in het zadel.

1. De klassieke plank

💡 Doel: de buikspieren versterken en de romp stabiliseren.

Waarom het helpt: een goede romp- en bovenlichaamhouding helpt je rechtop te blijven zonder je handen of benen te verkrampen. De plank activeert de diepe rompspieren die onmisbaar zijn om de bewegingen van het paard op te vangen.

➤ Oefening: steun op je onderarmen en de ballen van je voeten, met een goed uitgelijnd lichaam.
⏱️ 4 keer 1 tot 1,5 minuut, afhankelijk van je niveau, met 30 seconden rust tussen elke herhaling.

Tip: houd je schouders laag en je bilspieren aangespannen (let op dat je bekken niet te hoog staat, denk eraan om een bekkenkanteling naar binnen te maken).

2. De tijdloze squats

💡 Doel: de quadriceps en bilspieren versterken

Waarom het helpt: sterke benen geven je een betere vastheid in alle drie de gangen en bij hindernissen. Ze vangen de impuls van het paard op terwijl ze contact houden met het zadel.

➤ Oefening: sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, buig je knieën alsof je gaat zitten en houd je rug recht, kom dan terug omhoog. Doe deze oefening langzaam, zo werk je je spieren harder 😉
🔁 3 series van 15 herhalingen met 1 tot 1,5 minuut herstel.

Tip voor wie last heeft van knieproblemen 🦵 en voor wie dat wil 🙊: je kunt de oefening uitvoeren met een elastiekje om de adductoren extra te activeren en te voorkomen dat je knieën naar binnen zakken. Plaats het elastiekje ter hoogte van je knieën en houd er een lichte spanning op. 

3. De kleine martelaar: de glute bridge

💡 Doel: de bilspieren activeren en de onderrug versterken

Waarom het helpt: deze zones stabiliseren je bekken en verminderen lage rugklachten na een rijles. Ze zijn essentieel om soepel te blijven, vooral in de rijstrot of dressuur.

➤ Oefening: ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Til je heupen op door je bilspieren aan te spannen, totdat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen. Voer de bewegingen altijd langzaam en gecontroleerd uit. 

3 varianten: 

1️⃣ 3 series van 12 tot 15 herhalingen met 1 tot 1,5 minuut herstel.

2️⃣ 3 series van 10 herhalingen met 5 seconden stilstand wanneer je bekken volledig ingebracht is, met 1,5 tot 2 minuten herstel.

3️⃣ 2 series van 10 herhalingen: dit keer til je je bekken op en zonder het terug te laten zakken, hef je afwisselend één voet op en dan de andere. Zorg dat je bekken op dezelfde hoogte blijft en dat je knieën niet naar binnen zakken (je kunt een elastiekje gebruiken als hulpmiddel), met 1,5 tot 2 minuten herstel.

Kleine tip: zoals te paard, denk eraan goed te ademen tijdens de seconden stilstand 😉

4. De uitvalspas voorwaarts

💡 Doel: evenwicht, romp stabiliteit en beencoördinatie ontwikkelen

Waarom het helpt: uitvalspassen trainen de dissociatie tussen het rechter- en linkerbeen. Perfect om je symmetrie in het zadel te verbeteren en onevenwichtigheid of ongewenste hulpen te vermijden.

➤ Oefening: zet een grote stap naar voren, buig beide knieën en duw af met het voorste been om terug te komen.
🔁 3 series van 10 tot 12 herhalingen per kant, met 1,5 tot 2 minuten herstel.

Je kunt gewichten toevoegen voor een intensievere training.

5. Romprotaties

💡 Doel: thoracale mobiliteit en coördinatie verbeteren

Waarom het helpt: een goede rotatie van het bovenlichaam stelt je in staat de beweging mee te volgen in bochten, bij richtingsveranderingen of tijdens overgangen. Het helpt ook om het boven- en onderlichaam beter van elkaar te scheiden.

➤ Oefening: zittend of staand, armen gestrekt voor je, roteer de romp naar links en rechts zonder het bekken te bewegen.
🔁 3 series van 15 tot 20 rotaties, met 1,5 tot 2 minuten herstel.

Je kunt een stok of bal gebruiken om de precisie van de beweging te vergroten.

🧘 En na de inspanning? Vergeet de rekoefeningen niet

Een sterk lichaam is goed. Een beweeglijk lichaam is beter. Vergeet niet om dynamische rekoefeningen aan het einde van je training op te nemen om je herstel te verbeteren en stijfheid te voorkomen. De zones om te targeten : de adductoren, quadriceps, hamstrings en de onderrug.

Je lichaam op de grond trainen betekent beter rijden in het zadel. Je wint aan precisie en comfort, en je ontlast je paard van compensaties die het zou moeten maken als jij stabiliteitstekort hebt. Een paar minuten, 1 tot 3 keer per week, zijn genoeg om je houding diepgaand te verbeteren.